20.11.2017

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Hypertrophietraining im Sport

Hypertrophietraining im Sport

Neben dem Kraftausdauer- und dem Maximalkrafttraining stellt das Hypertrophietraining die dritte elementare Säule des Krafttrainings dar. Der Begriff „Hypertrophie“ beschreibt zunächst einmal grundsätzlich die Größenzunahme von Organen oder Gewebe durch Zellvergrößerung. Die Anzahl der Zellen bleibt dabei allerdings konstant, es findet also grundsätzlich keine Vermehrung von Zellmaterial statt. Auf die Trainingslehre übertragen bedeutet dies, dass durch Hypertrophie Training keine neuen Muskelfasern gebildet werden, sondern vielmehr, dass das bestehende Zellgewebe der Muskelstruktur eine Querschnittsvergrößerung erfährt. Doch was steckt dahinter?

So funktioniert die Muskelhypertrophie

Grundsätzlich ist ein Hypertrophie-Effekt immer erst dann möglich, wenn die betreffende Muskulatur durch mechanische Reize über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird. Dieser Reiz lässt sich beispielsweise durch physisch anspruchsvolle Berufe wie eine Tätigkeit als Bauarbeiter erzielen, kann aber auch durch künstliche erzeugte Belastung im Zuge eines speziellen Krafttrainings erreicht werden. Erst wenn die jeweils individuell variierende Intensitätsschwelle überschritten wurde, treten die Prozesse ein, die eine Muskelhypertrophie möglich machen.

Hier kommt die Theorie der Mikrotraumatisierung ins Spiel. Diese besagt, dass durch den überschwelligen mechanischen Reiz feinste Mikroverletzungen im beanspruchten Muskelgewebe entstehen und es dadurch zunächst zu einer Zerstörung und einem Abbau von Proteinstrukturen kommt. Der Körper reagiert auf diesen Gewebsverlust durch regenerative Maßnahmen.

Im Zuge dieser kommt es zum einen zu einer vermehrten Proteinbiosynthese (biomechanischer Prozess zur Synthetisierung von Proteinen aus Aminosäuren) und zum anderen zur Fusionierung von sogenannten Satellitenzellen mit dem Muskelgewebe. Auf diese Weise versucht der Körper, das betroffene Gewebe zu verstärken und auf die Belastung der Reize anzupassen. Daraus resultiert letztendlich eine gesteigerte Anzahl der DANN-Gesamtmenge in den betroffenen Zellen und dadurch der bereits beschriebene Querschnittszuwachs des Muskulaturgewebes.

Worauf muss beim Hypertrophietraining geachtet werden?

Um dem Körper den bereits beschriebenen Regenerationsprozess zu ermöglichen, ist eine ausreichende Pause nach einer Trainingsbelastung unumgänglich. Nur so können die nötigen Schritte eingeleitet werden, um die Mikrotraumatisierungen zu beheben und die Wachstumseffekte zu erreichen. Dabei kommt es auf das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung an. Ist die Pause zu kurz, ist der Körper nicht in der Lage, die zuvor entstandenen Schäden vollständig zu beheben. In diesem Fall droht eine Überbelastung und das Training schadet mehr, als dass es nützt. Aber auch eine zu lange Pause wirkt sich negativ auf die Trainingsresultate aus.

Die Erklärung hierfür liegt darin begründet, dass Hypertrophie-Effekte zu einem gewissen Grad reversibel sind. Wenn also der Belastungsreiz für einen längeren Zeitraum ausbleibt, reagiert der Körper mit Gewebeabbau und schmälert somit wieder die zuvor erreichten Trainingseffekte. Gleichzeitig gilt, dass nach jeder Trainingseinheitder beanspruchte Muskel für mindestens 48 Stunden geschont werden sollte.

Desweiteren gilt es sicherzustellen, dass Anforderungen an die Muskulatur auf Dauer gesehen kontinuierlich gesteigert werden müssen, um weitere Trainingserfolge zu erzielen. Deshalb sollte alle 4-6 Wochen der Reiz verstärkt beziehungsweise verändert werden. Hierfür bieten sich unterschiedliche Trainingsmethoden (Standardsätze kombiniert mit Pyramidensätzen) und Variationen in der Ausführung (Negative Wiederholungen, Burns etc.) an. Auch die Ernährung spielt beim Hypertrophie-Training eine entscheidende Rolle. Um den Metabolismus für den Muskelaufbau zu erleichtern, benötigt der Körper ausreichend Proteine, welche durch eiweißreiche Nahrung wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte aufgenommen werden können.

Wie sollte ein Hypertrophietraining aussehen?

Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft sollte für die jeweiligen Übungen ein Gewicht gewählt werden, das mindestens 80% der eigenen Maximalkraft entspricht. Wer also beim Bankdrücken bei einer einmaligen Ausführung maximal 100 Kilo drücken kann, sollte für ein effektives Hypertrophie-Training mit 80-85 Kilo Gewicht arbeiten. Dabei gilt es allerdings auch zu beachten, dass die Bewegung mindestens 8 – 12 Mal wiederholt werden sollte. Dies ist nötig, um den Energiebedarf der jeweiligen Zellen während der Belastung möglichst zu maximieren. Dadurch steigt die Proteinsynthese in der Ruhephase so stark an, dass mittels der sogenannten Superkompensation der Hypertrophie Effekt eintritt.

Die Anzahl der einzelnen Sätze ist hingegen abhängig vom jeweiligen Trainingsstand und der Trainingsmethode. Als Richtlinie können aber drei Sätze pro Übung angegeben werden, wobei jede Muskelgruppe mit mindestens 2-3 verschiedenen Übungen belastet werden sollte.

Hypertrophietraining, wie profitiert der Körper?

Neben den offensichtlichen ästhetischen Vorteilen eines (moderat ausgeführten) Hypertrophie Trainings sorgt ein dosierter Muskelaufbau auch für viele weitere positive Körperadaptionen. So erhöht beispielsweise jedes Gramm dazugewonnener Muskelmasse den Grundenergieverbrauch. Dadurch werden insgesamt mehr Kalorien benötigt, um die Leistungsfähigkeit des Körpers in Ruhe aufrechtzuerhalten, was sich wiederum positiv auf die Vermeidung von Übergewicht auswirkt.

Außerdem sorgt konsequent durchgeführtes Hypertrophie-Training für einen deutlichen Kraftzuwachs, was sich wiederum positiv auf die Körperhaltung auswirkt. Gut trainierte Muskeln unterstützen darüber hinaus die Verletzungsprophylaxe und sorgen für Schutz bei Stürzen oder andere Verletzungen.