20.11.2017

Felix Felder

Kraftausdauertraining im Sport

Kraftausdauertraining im Sport

Wer sich für Sport interessiert und eine gewisse Fitness-Affinität an den Tag legt, kommt nicht darum herum, sich mit einigen elementaren Begriffen aus der Sportwissenschaft zu beschäftigen.  Ein wichtiger Aspekt für ein fundiertes Basiswissen ist in diesem Zusammenhang die inhaltliche Definition und Abgrenzung verschiedener Trainings- und Belastungsarten. Es gilt dabei zwischen drei verschiedenen Trainingsmethoden zu differenzieren und sich über deren unterschiedlichen Methode sowie über die jeweiligen Effekte und Auswirkungen im Klaren zu sein. Den Anfang in der neuen wellbo-Reihe macht die Kraftausdauer.

Kraftausdauertraining bildet gemeinsam mit dem Hypertrophietraining und dem Maximalkrafttraining drei grundlegende  Säulen in der sportwissenschaftlichen Lehre des Krafttrainings. Alle drei Trainingsarten sind für sich gesehen wichtig, um die elementaren motorischen Fähigkeiten des Körpers zu verbessern und so die sportliche Leistungsfähigkeit zu maximieren. Aus diesem Grund sollte ein ausgewogener Trainingsplan auch stets alle drei Varianten berücksichtigen.

Was ist Kraftausdauertraining?

Die Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine dynamische oder statische Kraftleistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.  Ein leicht veranschaulichtes Beispiel stellt die maximale Wiederholungszahl dar, wie oft eine Flasche Mineralwasser mit ausgestrecktem Arm vor dem Körper ohne Unterbrechung angehoben und wieder abgelassen werden kann.

Wie der Name bereits verrät, ist die Kraftausdauer dabei abhängig von den Variablen Kraft und Ausdauer, also von der maximalen konditionellen Leistung in der Einzelbewegung (Kraft) sowie dem durch die Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes auf Grund der Dauerbelastung (Ausdauer). Eine in der Literatur oft verwendete Definition beschreibt die Kraftausdauer dementsprechend als  „die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit“ (Ehlenz/Grosser/Zimmermann 1991).

Eine gute Kraftausdauerfähigkeit stellt eine unverzichtbare Grundlage für viele Sportarten dar. Dies gilt natürlich insbesondere für Kraftausdauer-Sportarten wie Schwimmen, Rudern, Laufen oder Triathlon, aber auch für die meisten Spielsportarten, wie beispielsweise Fußball, Basketball, Handball oder auch Volleyball.

Wie wird Kraftausdauer trainiert?

Das Ziel beim Kraftausdauertraining ist eine Beanspruchung der roten Muskelfasern, der sogenannten ST-Fasern vom Typ I. Diese sind besonders gut durchblutet und sind deshalb für Dauerbelastungen mit vergleichsweise geringer Ermüdung ausgelegt. Um diese Fasern zu belasten, sind langandauernde Trainingsreize notwendig. Beim Trainieren mit Geräten werden Übungen deshalb üblicherweise mit circa 60% des Maximalgewichts durchgeführt und in 5-8 Sätzen insgesamt mindestens 40 Mal wiederholt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 60 Sekunden andauern. Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, gilt es außerdem, darauf zu achten, die Bewegungen möglichst langsam und in Ruhe durchzuführen.

Dabei ist es wichtig, zu wissen, dass die Effekte des Kraftausdauertrainings optisch kaum erkennbar sind. Während beim Hypertrophietraining der beanspruchte Muskel auf Dauer deutlich an Volumen gewinnt, führt das Kraftausdauertraining primär zu Stoffwechseladaptionen und einer Stärkung der neuronalen Ermüdungsresistenz. Außerdem verbessert sich die Regenerationsfähigkeit des Körpers.

Was sind die Vor- und Nachteile von Kraftausdauertraining?

Ein weiterer Vorteil des Kraftausdauertrainings liegt in der Nutzung der geringen Gewichte und Zusatzlasten begründet. Dadurch wird der gesamte Sehnen-, Bänder-, und Knochenapparat deutlich schonender belastet, was dem Verschleiß vorbeugt.  Durch die hohe Wiederholungszahl und die vielen Sätze kurbelt Kraftausdauertraining zudem den Fettstoffwechsel an und hilft somit dabei, Gewicht zu verlieren und den Körper zu definieren.

Gerade Anfänger empfinden Kraftausdauertraining allerdings auf Grund der hohen Satz-, und Wiederholungszahlen oftmals als sehr ermüdend und anstrengend. Darunter leidet in vielen Fällen die Motivation. Deshalb darf zu Beginn eines Trainingsplans das Gewicht mit gutem Gewissen zunächst niedriger angesetzt werden als eigentlich vorgegeben. Wichtig ist vielmehr die richtige Wiederholungsanzahl. Wenn sich der Körper schließlich an die neue Belastungsform gewöhnt hat, kann nach und nach das Gewicht angepasst werden.

wellbo wünscht viel Spaß beim Ausprobieren.