20.11.2017

Krafttraining Übungen – Die richtige Auswahl für jeden Muskel

Krafttraining Übungen – Die richtige Auswahl für jeden Muskel

Krafttraining wird immer beliebter und die Bedeutung für unsere Gesundheit immer größer. Menschen, die an die Beschwerden der Wirbelsäule, im Knie oder in der Hüfte leiden, wird heutzutage ein spezifisches Krafttraining empfohlen. Dachte man früher, Golfer, Läufer, Ballsportler etc. brauchten kaum Muskulatur, hat sich das heutige Bild deutlich geändert. Schauen wir uns die aktuelle Fußball-EM an: Selbst Fußballspieler sind mittlerweile wahre Athleten geworden. Krafttraining ist also für jeden sinnvoll! In diesem Artikel möchte ich Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen aus dem Krafttraining vorstellen, mit denen Sie alle Muskeln trainieren können.

Was genau bringt mir das Krafttraining?

In erster Linie baut Krafttraining natürlich Muskulatur auf. Das verbessert zum einen das optische Erscheinungsbild, stärkt aber auch den Sehnen- und Bandapparat, die Knochen und das Selbstbewusstsein. Weitere zahlreiche Nebeneffekte sind eine Minimierung des Verletzungsrisikos (Präventiv), eine Leistungssteigerung (Profis- und Leistungssport) sowie ein erhöhter Stoffwechsel (Fettverbrennung, Gewichtsreduktion).
Sämtliche Symptome von Krankheiten wie Osteoporose, Arthrose oder Erkrankungen der Wirbelsäule können mit entsprechenden Übungen verringert werden. Auch im Leistungssport ist Krafttraining nicht mehr weg zu denken. Ein 100-Meter-Sprinter absolviert außerhalb der Saison ein knallhartes Krafttraining-Programm, um seine Zeiten auf der Laufbahn zu verbessern. Und selbst wer keine sportlichen Ziele verfolgt, sondern einfach nur etwas für seine Figur oder sein Selbstbewusstsein tun möchte, kann mit Fitnessport nicht viel falsch machen, vorausgesetzt Sie wissen, wie Sie zu trainieren haben bzw. haben professionelle Unterstützung. Das bedeutet, Sie können den Sport präventiv ausführen, zur Leistungssteigerung einsetzen oder auch andere Ziele damit verfolgen.
Bevor Sie aber jetzt ins nächste Fitnessstudio rennen und drauf loslegen, klären Sie mit Ihrem Arzt ab, was für Sie geeignet ist! Vor allem Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Beschwerden wird dringend geraten ein Training unter Anleitung zu betreiben.

Welche Ziele verfolge ich mit den Krafttraining Übungen?

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Zieldefinition. Was genau will ich erreichen? Was ist mir wichtig? Möchte ich einen durchtrainierten und starken Körper, will ich einfach nur abnehmen oder vielleicht etwas gegen meine Beschwerden tun? Danach richten sich dann der Trainingsplan und die entsprechenden Übungen. Personen, die viel Muskulatur aufbauen möchten, werden mindestens 2 -3 Mal wöchentlich mit schweren Gewichten trainieren müssen, um Erfolge verzeichnen zu können. Bei Menschen mit Erkrankungen bzw. Beschwerdebildern ist ein moderates, wenn möglich auch intensives, Training von 1 – 2 Tagen in der Woche für eine Linderung der Symptome ausreichend.
Außerdem sollten Sie für sich klären, wo Sie trainieren möchten. Es gibt zahlreiche Übungen, die Sie zuhause oder im Freien, mit und ohne Geräte, ausführen können. In einem guten Personal Training oder Fitnessstudio ist die Übungsauswahl riesig und im Hochpreissegment ist auch die Betreuung und Ausbildung der Trainer sehr gut. Dafür sind diese Studios teurer als Fitnessketten, der Preisaufwand lohnt sich meistens dennoch. Auch die Motivation spielt eine wichtige Rolle. Sind Sie in der Lage sich stetig selbst zu motivieren? Wenn Sie diese Frage mit Ja beantworten können, steht einem Training zuhause oder in der Natur nichts im Wege. Andernfalls sollten Sie sich Unterstützung von einem gut ausgebildeten Trainer holen.

Die Krafttraining Übungen

Im nachfolgenden Teil, stelle ich Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für verschiedene Muskelgruppen vor. Die jeweiligen Übungen für die Muskulatur sind in Oberkörper, Unterkörper und Rumpf differenziert. Danach gebe ich Ihnen eine Liste an die Hand, an welchen Plätzen sich die Trainingsübungen durchführen lassen. Wer zuhause trainiert kann zwar Vieles ohne Geräte machen. Eine kleine Anschaffung, wie zum Beispiel ein Theraband, lohnt sich auf lange Sicht aber schon. Dadurch haben Sie eine größere Übungsauswahl und bringen Abwechslung ins Training.

Da es unzählige Übungen mit etlichen Variationen gibt, beschränkt sich dieser Artikel auf die gängigsten Übungen. Mit der nachfolgenden Liste können Sie alle Muskelgruppen trainieren.

Übungen für den Unterkörper (Beine):

  • Kniebeuge
    Kniebeuge: Die Grundübung schlechthin für die Beine. Egal, ob mit dem eigenen Körpergewicht, einer Langhantel oder anderen Trainingsgeräten, wieder der Kettlebell. Sie gehört zu den effektivsten Übungen für die gesamte Beinmuskulatur. Zusätzlich gibt es zahlreiche Variationen, wie zum Beispiel dem Pistol Squat oder Sprungkniebeugen.
  • Ausfallschritt
    Ausfallschritt: Auch diese Übung kann sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit der Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Ihr Vorteil liegt in einer höheren Beanspruchung des Gleichgewichtssinns. Der Fokus liegt hier verstärkt auf eine Kräftigung der Oberschenkel-Vorderseite und der Gesäßmuskulatur.
  • Abduktion/Adduktion: Die Abduktoren spreizen das Bein vom Körper weg, wohingegen die Adduktoren das Bein zum Körper ran ziehen. Wenn Sie zuhause trainieren eigenen sich Übungen im Seitstütz oder mit einem Theraband. Im Fitnessstudio gibt es für diese Muskelgruppen spezielle Geräte. Die Adduktion lässt sich allerdings ohne Hilfsmittel kaum effektiv trainieren.
  • Kreuzheben: Das Kreuzheben ist eigentlich eine Ganzkörperübung. Trotzdem zähle ich Sie zu den Beinübungen, weil Sie vorwiegend das Gesäß, die Oberschenkel und den unteren Rücken kräftigt. Die restliche Muskulatur arbeitet vor allem statisch. Um diese Übung effektiv zu gestalten, werden Sie an Hilfsmitteln, wie Langhanteln oder Therabändern nicht vorbei kommen. Für zuhause eigenen sich auch Wasserkästen.
  • Beinbeuger: Auch eine Muskelgruppe, die mit Hilfsmittel effektiv trainiert werden kann. Hier eignen sich vor allem die Geräte in den Fitnessstudios oder Therabänder. Zwar lässt sich der Beinbeuger ohne Geräte stärken, die Intensität ist aber gering und eignet sich daher eher für Anfänger.
  • Wadenheben: Diese Übung lässt sich problemlos überall durchführen: Im Fitnessstudio, zuhause oder draußen im Freien.

Übung Fitnessstudio Zuhause/Draußen (mit Hilfsmittel) Ohne Geräte/Hilfsmittel

Kniebeuge ✓ ✓ ✓
Ausfallschritte ✓ ✓ ✓
Abduktion ✓ ✓ ✓
Adduktion ✓ ✓ X
Kreuzheben ✓ ✓ X
Beinbeuger ✓ ✓ ✓
Wadenheben ✓ ✓ ✓

Übungen für den Oberkörper (Brust, Schulter, Arme, Rücken mittlerer bis oberer Anteil):

  • Bankdrücken: Mit dieser Übungen werden vor allem Brust, Schulter und Trizeps trainiert. Ohne Geräte ist sie nur durch den Liegestütz zu ersetzen. Dafür gibt es den Liegestütz in zahlreichen Variationen, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen und die verschiedenen Muskelgruppen stärker zu beanspruchen.
  • Dips: Sie trainieren ebenfalls die Brust-, Schulter- und Rückseite der Armmuskulatur. Im Fitnessstudio gibt es spezielle Geräte, wer im Freien oder zuhause trainiert braucht eine Bank oder einen Stuhl.
  • Schulterdrücken

    Schulterdrücken: Hierbei werden alle drei Anteile der Schultermuskulatur, der Trizeps und der obere Anteil der Brustmuskulatur trainiert. Mit viel Kraft und guter Körperbeherrschung kann diese Übung auch im Handstand an der Wand absolviert werden und Sie sparen sich somit die Geräte.
  • Butterfly: Der Butterfly trainiert nach vorne ausgeführt die Brust- und vordere Schultermuskulatur. Nach hinten gezogen, wird primär der obere Rücken und der Trapezmuskel gekräftigt. Ohne Geräte lässt sich diese Bewegung allerdings kaum effektiv durchführen.
  • Rudern: Mit dieser Übung wird nahezu der gesamte obere Rücken, die hintere Schultermuskulatur und der Bizeps trainiert. Ein Ersatz ohne jegliche Hilfsmittel ist nicht ganz einfach. Eine mögliche Variante: Sie liegen auf dem Rücken unterm Tisch, Arme nach oben ausgestreckt und halten sich mit beiden Händen an der Tischkante fest. Aus dieser Position den Rumpf nach oben ziehen, Fersen bleiben auf dem Boden.
  • Der Latzug und die Klimmzüge trainieren fast die gleiche Muskulatur wie beim Rudern, legen den Schwerpunkt aber mehr auf den großen Rückenmuskel (Latissmus dorsi). Die Ausführung ist ohne Stange oder ähnliche Hilfsmittel nicht effektiv trainierbar.
  • Curls

    Curls: Die klassische Variante, trainiert isoliert den Armbeuger (Bizeps). Im Bodybuilding ist diese sehr beliebt, da sie dem Muskel zügig mehr Volumen gibt. Ohne Hilfsmittel ist ein effektives Training dieses Muskels schwierig.

Übung Fitnessstudio Zuhause/Draußen (mit Hilfsmittel) Ohne Geräte/Hilfsmittel

Bankdrücken ✓ ✓ X
Liegestütze ✓ ✓ ✓
Dips ✓ ✓ ✓
Schulterdrücken ✓ ✓ ✓
Butterfly ✓ ✓ X
Rudern ✓ ✓ ✓(bedingt)
Latzug/Klimmzüge ✓ ✓ X
Curls ✓ ✓ X

Übungen für den Rumpf:

Übungen für die Körpermitte lassen sich überall und zu jederzeit durchführen und für fast alle Ausführungen sind keine Geräte notwendig.
Crunch: Die vielleicht beliebteste Übung für den Six-Pack. Die klassische Ausführung trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Durch zahlreiche Varianten lassen sich auch die schräge und querverlaufende Bauchmuskeln kräftigen. Der große Vorteil: Egal ob mit oder ohne Geräte, im Studio oder zuhause, der Crunch lässt sich überall absolvieren.
Hyperextensions: Diese Übung zielt auf die Stärkung des unteren Rückens und trainiert die Rückseite des Oberschenkels, da diese auch an der Aufrichtung des Oberkörpers beteiligt ist. Wer eine Möglichkeit besitzt, seine Füße fest zu verankern, der kann die Hyperextensions auch zuhause auf einem Tisch oder Ähnlichem absolvieren. Good Mornings trainieren fast die gleichen Muskeln, ohne Zusatzgewichte verlieren Sie aber schnell an Effektivität.
Rumpfheben: Eine ideale Übung um nahezu die gesamte Rückenmuskulatur zu kräftigen. Auch diese Übung lässt sich problemlos überall durchführen.
Vierfüßlerstand: Kräftigt in erster Linie den mittleren und unteren Bereich des Rückens. Hierfür sind keine Geräte nötig, um effektiv zu trainieren.
Unterarmstütz: Spätestens seit den Plank-Challenge auf Facebook in aller Munde. Ihre Beliebtheit entstand wohl aus der recht einfachen Ausführung und der hohen Effektivität. Vorrangig wird hierbei der Bauch und trainiert. Rücken-, Bein- und Schultermuskulatur arbeiten mit, um die gerade Position des Körpers beizubehalten. Die schwierigere Variante hierzu ist der Seitstütz. Dadurch wird der Fokus noch mehr auf die schrägen Bauchmuskeln verlagert, was die Übung aber deutlich anspruchsvoller macht.
Brücke: Die Beanspruchung liegt auf der unteren Rückenmuskulatur und den Beinen. Die Bauchmuskeln unterstützen bei der Bewegung. Auch diese Übung ist leicht und ohne zusätzliche Hilfsmittel überall einsetzbar.

 

Übung Fitnessstudio Zuhause/Draußen (mit Hilfsmittel) Ohne Geräte/Hilfsmittel
Crunch ✓ ✓ ✓
Hyperextensions ✓ ✓ ✓
Good Mornings ✓ ✓ ✓
Rumpfheben ✓ ✓ ✓
Vierfüßlerstand ✓ ✓ ✓
Unterarmsütz ✓ ✓ ✓
Seitstütz ✓ ✓ ✓
Brücke ✓ ✓ ✓

Mit diesen Übungen haben Sie nun eine große Auswahl für alle Muskelgruppen und wo und wie sich die Übungen durchführen lassen. Streifen Sie sich ihre Trainingsklamotten über und legen Sie los. Je eher desto besser!

Ihr Personal Trainer und Experte für Fitness, Energie und Gesundheit
Philipp Kemper

 

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