19.11.2017

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Maximalkrafttraining im Sport

Maximalkrafttraining im Sport

Nachdem zuletzt bereits die Kraftausdauer und die dafür nötigen Trainingsbedingungen auf wellbo vorgestellt wurden, widmet sich dieser Artikel dem Maximalkrafttraining. Der Begriff Maximalkraft beschreibt die größtmögliche Kraftanstrengung, welche die menschliche Muskulatur willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben vermag. Die Maximalkraft bildet damit die Grundlage für alle anderen Krafteigenschaften wie Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivkraft und genießt deshalb in der Trainingslehre einen besonderen Stellenwert. 

Was genau ist die Maximalkraft?

Bevor nun aber die Trainingsmöglichkeiten zur Verbesserung der Maximalkraft erläutert werden können, gilt es zunächst, das theoretische Hintergrundwissen zu erörtern. Dabei muss zunächst zwischen der Maximalkraft und der maximal möglichen Kraft unterscheiden werden. Beide Begriffe klingen zunächst einmal sehr ähnlich, beschreiben aber zwei unterschiedliche Krafttypen.

Bei der Maximalkraft handelt es sich nämlich um jene Kraft, die das neuromuskuläre System des Menschen unter bewusster Aktivierung ausüben kann. Die maximal mögliche Kraft, im Fachbereich als Absolutkraft bezeichnet, meint hingegen jene hypothetische Kraft, die ein Muskel unter Einsatz aller Fasern aufbringen könnte. Dieser Extrembereich der Leistungsfähigkeit unseres Organismus ist aber nicht willentlich aktivierbar, sondern kann lediglich in Laborsituationen oder in Extremsituationen wie Todesangst abgerufen werden.

Darüberhinaus wird bei der Maximalkraft grundsätzlich zwischen statischer und dynamischer Maximalkraft differenziert. Die statische Variante, auch isometrische Maximalkraft genannt, beschreibt dabei  die größtmögliche Kraft, die bei maximaler, willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann.

Von dynamischer Maximalkraft ist hingegen die Rede, wenn eine durch Bewegung hervorgerufene Muskelkontraktion auf Grund eines hohen Widerstands genau einmal durchführbar ist. Diese wird noch einmal in eine konzentrische und eine exzentrische Arbeitsweise unterteilt. Erstere beschreibt die maximal größtmögliche Überwindung eines Widerstands (beispielsweise das maximal möglich zu stemmende Gewicht beim Bankdrücken), während Letzteres das kontrollierte Ablassen des Maximalgewichts beschreibt. Vergleicht man alle drei Unterarten miteinander, so liegt die dynamisch exzentrische maximale Kraftfähigkeit über der statischen/isometrischen Maximalkraft, welche wiederum stärker ausfällt als die dynamisch konzentrische Variante.

Wie wird die Maximalkraft trainiert?

Die Maximalkraft ist abhängig von vielen voneinander abhängigen Faktoren.  Eine Schlüsselrolle spielt allerdings die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiels der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels. Ein untrainierter Mensch kann nur einen kleinen Teil seiner motorischen Einheiten synchron aktivieren und kann dementsprechend auch nur einen Bruchteil der theoretisch möglichen Maximalkraft aufbringen. Deshalb setzt das Maximalkrafttraining eine Verbesserung eben dieser Intramuskulären Koordination voraus, weshalb sich auch der Begriff des IK-Trainings (=Intramuskuläres Koordinationstraining) im Fachjargon etabliert hat.

Um die Intramuskuläre Koordination effektiv mit Kraftübungen zu trainieren gilt es einige Regeln und Besonderheiten zu beachten. Generell wird beim IK Training immer mit höchstmöglichen Belastungen gearbeitet. Die Trainingsintensität muss deshalb bei jeder Übung bei mindestens 80% der maximalen Leistung angesetzt werden.

Wer also beim Bankdrücken einmalig maximal 100 Kilo stemmen kann, sollte für ein reines Maximalkrafttraining mit mindestens 80 Kilo arbeiten. Auf Grund der hohen Belastung fällt die Zahl der Wiederholungen pro Satz mit 1 bis maximal 5 Wiederholungen dabei verhältnismäßig klein aus. Dafür werden in der Regel mindestens fünf Sätze durchgeführt. Besonders wichtig ist dabei die Einhaltung der langen Regenerationszeiten zwischen den einzelnen Sätzen. Der Muskel sollte vor jeder neuen Belastung möglichst wieder vollständig erholt sein, weshalb die Satzpausen mindestens 3 Minuten betragen sollten.

Dabei gilt allerdings zu beachten, dass beim reinen IK-Training zwar für gewöhnlich sehr schnell ein deutlicher Kraftzuwachs zu registrieren ist, der optisch sichtbare Muskelzuwachs aber hingegen nur marginal ausfällt. Da der Umfang des Muskelfaserquerschnitts aber eine entscheidende Voraussetzung für ein erfolgreiches IK Training darstellt und außerdem viele Athleten auch sichtbare Erfolge (Sprich: größere Muskeln) vorweisen wollen, bietet sich  folgende Kombinationslösung an:

Das Pyramidentraining

Beim sogenannten Pyramidentraining werden die beiden Trainingsmethoden des Hypertrophie Trainings (=Muskelaufbautraining) und des IK-Trainings kombiniert.  Abhängig vom Trainingsziel werden dabei in unterschiedlichen Anteilen Serien mit vorrangiger Hypertrophie Wirkung, sowie Serien mit vorrangiger IK Wirkung miteinander verbunden. Die Hypertrophie Anteile bilden dabei mit weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen die Basis der Pyramide, während die IK Anteile mit zunehmendem Gewicht und dafür weniger Wiederholungen die Pyramidenspitze darstellen.  Der Gesamtumfang der Übungen ist dabei mit 8-12Wiederholungen relativ groß und damit sehr kraftintensiv.

Je nach beabsichtigter Wirkung bieten sich dabei folgende Modelle an:

Pyramidentraining im Kraftsport

1.       Normale Pyramide

Bei der normalen Pyramide wird der Kraftzuwachs primär durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination angestrebt. Aus diesem Grund stehen die niedrigen Wiederholungszahlen mit hoher Belastung im Vordergrund, während die Pyramiden Basis maximal 6 Wiederholungen beinhaltet.

2.       Abgestumpfte Pyramide

Dementsprechend erreicht die abgestufte Pyramide den Kraftzuwachs anteilsmäßig hauptsächlich durch Hypertrophie Training. Deshalb konzentriert sich der Übungsschwerpunkt mit bis zu 9 Wiederholungen auf die Pyramidenbasis, während der IK Bereich auf Grund der abgestumpften Form anteilsmäßig vernachlässigt wird.

3.       Doppelte Pyramide

Die doppelte Pyramide stellt eine Sonderform dar und stellt durch die Verdopplung der Widerholungszahl die intensivste Variante dar. Die Belastungsspitze, also die höchste Intensität, liegt dabei in der Mitte.

Viel Spaß beim Ausprobieren! 

 

Bildquelle: 

Moyan Brenn, http://www.flickr.com/photos/aigle_dore/5952275132/