29.03.2017

Reverse Crunch

Beckenheben

  • Schwierigkeit
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Primäre Muskeln Sekundäre Muskeln

Reverse Crunch Übungsanleitung

Diese Übungsform eignet sich hervorragend, um den geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) zu trainieren. Intensives Training dieser Muskelgruppe hilft, bei entsprechend niedrigem Körperfettanteil, den beliebten Sixpack sichtbar werden zu lassen.
Funktion der trainierten Muskulatur:
Die Bauchmuskeln sorgen dafür, dass wir den Rumpf nach vorne einrollen können, d.h. Brustkorb und Hüfte nähern sich an. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle beim Atmen. Vor allem beim kräftigen Ausatmen, wird die Bauchmuskulatur benötigt, um viel Luft aus der Lunge zu befördern.
Eine weitere wichtige Aufgabe der Bauchmuskeln ist die Stabilisation der Wirbelsäule. In Kombination mit einer gut trainierten Rückenmuskulatur, beugen sie Rückenbeschwerden und Haltungsschäden vor bzw. können die Symptome bereits entstandener Schäden lindern.

Ausführung: Reverse Crunch

Die Ausgangslage startet auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen. Die Hüft- und Kniegelenke sollten um jeweils 90 Grad gebeugt sein, während die Arme hinter dem Kopf verschränkt sind.
Anschließend wird das Gesäß angehoben und die Beine werden in Richtung Brust angenähert. Wichtig dabei ist, dass der Bewegungsimpuls aus dem Rumpf ohne Schwung initiiert wird. Am höchstmöglichen Punkt sollte einen Augenblick verharrt werden, um dann kontrolliert das Becken wieder in die Ausgangslage abzusenken.

Häufige Fehler bei der Bewegungsausführung:

  • Der Oberkörper rollt ein, indem sich die Schulterblätter vom Boden abheben.
    Fehlerkorrektur: Der obere Teil des Rumpfes bleibt am Boden indem die Schulterblätter immer den Boden berühren. Lediglich das Becken hebt vom Boden ab. Daher auch der Name Reverse Crunch Statt des oberen Teil des Rumpfes, beugt sich bei dieser Übung der untere Anteil.

Ausgangsposition: Beckenheben Endposition: Beckenheben
Ausgangsposition: Beckenheben
Die Ausgangslage startet auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen. Die Hüft- und Kniegelenke sollten um jeweils 90 Grad gebeugt sein, während die Arme hinter dem Kopf verschränkt sind.
Endposition: Beckenheben
Anschließend wird das Gesäß angehoben und die Beine werden in Richtung Brust angenährt. Wichtig dabei ist, dass der Bewegungsimpuls aus dem Rumpf ohne Schwung initiiert wird. Am höchsmöglichen Punkt sollte einen Augenblick verharrt werden, um dann kontrolliert das Becken wieder in die Ausgangslage abzusenken.

​Übung Reverse Crunch – Trainingsempfehlungen: 

Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Dabei ist besonders wichtig, dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind.

Trainingsziel:

Wähle Deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht. 8-12 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau, 15-20 Wiederholungen für das Trainingsziel Kraftausdauer. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause, damit sich deine Muskulatur erholen und auf die nächste Anstrengung vorbereiten kann. Die Pause sollte nicht zu lang und nicht zu kurz sein, gerade so lang bis du dich wieder einsatzbereit fühlst.

Wichtige Tipps Übung: Reverse Crunch

Die Übung Reverse Crunch  ist eine sehr intensive und effektive Übungsform, die die beschriebene Muskulatur stark beansprucht. Je nach Variation ist sie damit sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet.
Grundsätzlich gilt es bei der Übung folgende Regeln zu beachten:
  1. Es muss zunächst immer sichergestellt werden, dass das Trainingsgerät und die Hilfsmittel korrekt und intakt sind und somit keine Verletzungsgefahr besteht.
  2. Durch die zumeist hohe Instabilität bei den einzelnen Übungen muss stets darauf geachtet werden, dass der Rumpf unter Spannung steht, um Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz zu vermeiden.


Haftung wichtiger Hinweis!Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiert vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren! Die gezeigten Übungen und Anleitungen sind von uns mit größter Sorgfalt erstellt worden, wir können grundsätzlich aber nicht für Richtigkeit und Vollständigkeit garantieren. Es empfiehlt sich immer, vor einem Training einen Experten hinzuzuziehen.

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