20.11.2017

Breite Kniebeuge

Wide Squat

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • Für die Ausführung dieser Fitnessübung benötigst du folgende Fitnessgeräte:
  • Langhantel
Primäre Muskeln Sekundäre Muskeln

Ausführung Breite Kniebeuge

Begib dich in die Startposition: Wähle eine Langhantel mit einem für dich passenden passenden Trainingsgewicht aus. Stelle dich mit geradem Oberkörper in einen Grätschstand. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und schaut nach Vorn bzw. Unten. Die Hantelstange wird in den Nacken auf den Trapezmuskel gelegt und etwas mehr als Schulterbreit mit den Händen festgehalten. Führe nun die Kniebeuge mit der Langhantel aus. Gehe bis etwas mehr als 90 Grad in die Knie und atme dabei tief ein. Anschließend drückst du deinen Körper wieder in die Startposition und atmest dabei aus. Achte stets darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und Po und Kopf maximal voneinander entfernt sind. Des weiteren ist zu beachten, dass deine Beine in der Startposition nicht komplett durchgedrückt werden um die Gelenke zu schonen Die breite Kniebeuge ist eine effektive Ganzkörperübung. Sie kann ohne Gewicht oder mit einer Langhantelstange ausgeführt werden. Durch die breite Fußstellung wird in dieser Übung die Gesäßmuskulatur sowie die Adduktoren stärker beansprucht.

Alternative Ausführung

Fortgeschrittene legen sich die Langhantel auf die Brust und halten sie ebenfalls Schulterbreit mit den Händen fest. Die Ellenbogen zeigen hierbei nach Vorn. Die Übungsausführung ist gleich der bereits beschriebenen Variante.

Häufige Fehler Breite Kniebeuge

Der Rücken ist nicht durchgehend gerade – das Trainingsgewicht wurde zu hoch gewählt. Der Kopf wird in den Nacken überstreckt.

Breite Kniebeuge Langhantel Breite Kniebeuge Langhantel
Breite Kniebeuge Langhantel
Mit geradem Rücken in die Knie gehen bis ca. 90°. Der Blick zeigt nach vorne-unten, die Knie ragen zu keiner Zeit über die Fußspitzen hinaus. Anschließend Hochdrücken bis in die Ausgangsposition. Die Knie nie vollständig strecken, um die Gelenke zu schonen.
Breite Kniebeuge Langhantel
Ausgangsposition: Weiter Grätschstand. Die Langhantel auf dem oberen Rücken platzieren und etwas weiter als schulterbreit greifen.

Allgemeine Trainingsempfehlungen für Breite Kniebeuge

Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Dabei ist besonders wichtig, dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind. Wähle deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht.

Trainingsziel

Wähle Deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht. 8-12 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau, 15-20 Wiederholungen für das Trainingsziel Kraftausdauer. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause, damit sich deine Muskulatur erholen und auf die nächste Anstrengung vorbereiten kann. Die Pause sollte nicht zu lang und nicht zu kurz sein, gerade so lang bis du dich wieder einsatzbereit fühlst.

Wichtige Tipps für Breite Kniebeuge

Breite Kniebeuge ist eine sehr intensive und effektive Übungsform, die die beschriebene Muskulatur stark beansprucht. Je nach Variation ist sie damit sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet. Grundsätzlich gilt es bei der Übung folgende Regeln zu beachten:
1) Es muss zunächst immer sichergestellt werden, dass das Trainingsgerät und die Hilfsmittel korrekt und intakt sind und somit keine Verletzungsgefahr besteht.
2) Durch die zumeist hohe Instabilität bei den einzelnen Übungen muss stets darauf geachtet werden, dass der Rumpf unter Spannung steht, um Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz zu vermeiden.
3) Während den Übungen ist eine regelmäßige Atmung wichtig. dabei ist besonders wichtig dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden.


Haftung wichtiger Hinweis!Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiert vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren! Die gezeigten Übungen und Anleitungen sind von uns mit größter Sorgfalt erstellt worden, wir können grundsätzlich aber nicht für Richtigkeit und Vollständigkeit garantieren. Es empfiehlt sich immer, vor einem Training einen Experten hinzuzuziehen.

diese Übungen könnten Sie auch interessieren

schräge Bauchmuskeln

Seitstütz Sonnenaufgang

Der Seitstütz Sonnenaufgang trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur, die Oberschenkelvorderseite und die Abduktoren.Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte ... mehr über die Übung "Seitstütz Sonnenaufgang" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität

Oberschenkel Vorderseite

Sumo Wadenheber

Die Sumo-Kniebeuge trainiert vor allem den vorderen und hinteren Teil des Oberschenkels. Auch die Gesäßmuskulatur wird bei  der Sumo-Kniebeuge beansprucht. Achte bei dieser Übung auf eine ... mehr über die Übung "Sumo Wadenheber" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität

Oberschenkel Vorderseite

Jumping Lunges

Die Jumping Lunges trainieren die Oberschenkelmuskulatur sowie das Gesäß. Durch die explosive Ausführung eignet sich diese Übung sehr gut zur Verbesserung der Sprungkraft.Achte bei dieser Übung ... mehr über die Übung "Jumping Lunges" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität

Beine

Burpee

Beim Burpee handelt es sich um eine hochintensive Ganz-Körper-Übung, die nahezu alle wichtigen Muskeln im Körper beanspricht. Burpee TrainingstippsAchte bei dieser Übung Burpee auf eine saubere ... mehr über die Übung "Burpee" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität

Oberschenkel Rückseite

Ischio Kräftigung mit dem Sling Trainer

Beanspruchte Muskulatur:Bei dieser Übungsvariante werden hauptsächlich die Oberschenkelrückseite (M. biceps femoris) und die Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus) beansprucht.Grundsätzlich gilt ... mehr über die Übung "Ischio Kräftigung mit dem Sling Trainer" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität

Wade

Wadenheben

Trainierte Muskulatur:Wie der Name schon erahnen lässt, trainiert die Übung  Wadenheben  den zweiköpfigen Wadenmuskel, oder auch Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius) genannt. Dessen ... mehr über die Übung "Wadenheben" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität