24.05.2018

Kettlebell Swing

Swing mit der Kettlebell

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • Für die Ausführung dieser Fitnessübung benötigst du folgende Fitnessgeräte:
  • Kugelhantel
  • Kettlebell
Primäre Muskeln Sekundäre Muskeln

Ausführung Übung Kettlebell Swing

Die Übung "Kettlebell Swing" trainiert eine Vielzahl an Muskelgruppen und ist sehr effektiv. Da der ganze Körper arbeiten muss, zählt die Übung zu der Gruppe der Functional Fitness Übungen. Durch die explosive Bewegungsausführung
kommt es zusätzlich zu einer erhöhten Flexibilität im Hüftbereich.
Achte auf eine kontrollierte und saubere Übungsausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind.

Vielleicht hast du diese Übung schon mal gemacht und vielleicht wirst du sie jetzt zum ersten Mal überhaupt mit in dein Training aufnehmen. So oder so schau dir die genaue Übungsausführung bitte hier im Video an. Unten findest du die Ausgangs- und die Endposition auf den Bildern mit entsprechender Erklärung.

Häufige Fehler bei der Übung Kettlebell Swing

Oft wird die Übung Kettlebell Swing nicht sauber ausgeführt und es schleichen sich mit der Zeit Fehler ein. Achte immer auf eine korrekte und gesunde Ausführung! Lass dich zur Not bei der Übung von einem Trainer kontrollieren. Achte auch darauf, dass die Übung nicht zu schnell bzw. zu hektisch ausgeführt wird, es sei denn du willst schnellkräftig trainieren. Der entsprechende Muskelreiz erfolgt zu kurz und du wirst unsauber. Je mehr du deinen Hauptmuskel aktiv in der Übung anspannst, die Spannung im Rumpf und im ganzen Körper hältst, umso effektiver und intensiver trainierst du jeden einzelnen Muskel deines Körpers. Du wirst bereits nach den ersten Wiederholungen spüren, wie gut die Übung deinem Körper tut. Jetzt brauchst du nur noch die Regelmäßigkeit.

Variation der Übung Kettlebell Swing

Die Übung Kettlebell Swing ist technisch schon eine der anspruchsvolleren Übungen. Daher macht es total viel Sinn, dass du dir bis zur Endübung genügend Zeit nimmst Schritt für Schritt deinen Körper auf zu bauen und alle methodischen Schritte durchläufst und im Techniktraining wiederholst. Folgende methodische Reihe hat sich bewährt: Du bist durch ein ausgiebigen Trainingsprogramm an Geräten durchlaufen mit den Muskelgruppen Beine, Rückenstrecker, Rumpf, oberer Rücken und Schultergelenk. Danach startest du mit Kreuzheben an der Kettlebell. Stell danach die Kugel an deine Versen und übe das Aufrichten als schnellkräftige Bewegung. Danach arbeite dich langsam auf Schulterhöhe und/oder über Kopfhöhe rauf.
Bewegungsausführung: Swing Bewegungsausführung: Swing Ausgangsposition: Swing
Bewegungsausführung: Swing
Den Kettlebell nun mit hängenden Armen nach hinten durch die Beine schwingen und mit einer explosiven Hüftstreckung nach vorne Bringen. Die Höhe varriert je nach eingesetzter Kraft. Der Schwung erfolgt nur aus der Hüfte, nicht aus den Schulter
Bewegungsausführung: Swing
Den Kettlebell nun mit hängenden Armen nach hinten durch die Beine schwingen und mit einer explosiven Hüftstreckung nach vorne Bringen. Die Höhe varriert je nach eingesetzter Kraft. Der Schwung erfolgt nur aus der Hüfte, nicht aus den Schulter
Ausgangsposition: Swing
Der Stand ist etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Füße zeigen leicht nach außen. Der Kettlebell steht kurz vor den Füßen und wird mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen ähnlich wie beim Squat angehoben.

​​Übung Kettlebell Swing – Trainingsempfehlungen: 

Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Dabei ist besonders wichtig, dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind.

Trainingsziel Übung Kettlebell Swing:

Wähle Deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht. 8-12 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau, 15-20 Wiederholungen für das Trainingsziel Kraftausdauer. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause, damit sich deine Muskulatur erholen und auf die nächste Anstrengung vorbereiten kann. Die Pause sollte nicht zu lang und nicht zu kurz sein, gerade so lang bis du dich wieder einsatzbereit fühlst.

Wichtige Tipps Übung Kettlebell Swing

Die Übung Kettlebell Swing ist eine sehr intensive und effektive Übungsform, die die beschriebene Muskulatur stark beansprucht. Je nach Variation ist sie damit sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Grundsätzlich gilt es bei der Übung folgende Regeln zu beachten:

  1. Es muss zunächst immer sichergestellt werden, dass das Trainingsgerät und die Hilfsmittel korrekt und intakt sind und somit keine Verletzungsgefahr besteht.
  2. Durch die zumeist hohe Instabilität bei den einzelnen Übungen muss stets darauf geachtet werden, dass der Rumpf unter Spannung steht, um Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz zu vermeiden.


Haftung wichtiger Hinweis!Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiert vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren! Die gezeigten Übungen und Anleitungen sind von uns mit größter Sorgfalt erstellt worden, wir können grundsätzlich aber nicht für Richtigkeit und Vollständigkeit garantieren. Es empfiehlt sich immer, vor einem Training einen Experten hinzuzuziehen.

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