24.05.2018

Beinlift

Beinlift stehend

  • Schwierigkeit
  • Intensität
Primäre Muskeln Sekundäre Muskeln

Ausführung Beinlift

Begib dich in die Startposition: Nimm einen schulterbreiten Stand ein. Der Oberkörper ist gerade und der Blick nach Vorn gerichtet. Deine Hände werden in die Hüfte gestemmt (siehe Bild). Hebe bzw. spreize ein Bein seitlich ca. 45 Grad in die Luft. Die Übung kann sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden. Bei der statischen Variante hältst du die Position des Beins für mindestens 2-5 Sekunden, wechselst das Bein und hebst anschließend das andere Bein. Wenn du dich für die dynamische Variante entscheidest, lässt du das abgespreizte Bein kreisen oder malst verschiedene Zahlen in der Luft. Dies schult nicht nur die seitliche Beinmuskulatur, sondern auch deine Koordination. Führe die Übung kontrolliert und ohne Schwung aus - atme gleichmäßig! Die Übung Beinlift stärkt zusätzlich zu der Gesäßmuskulatur das Balancegefühl. Mit dem freien Fuß können z.B. Achten in die Luft gemalt werden oder Kreisbewegungen durchgeführt werden, um die Gleichgewichtsfähigkeit zu schulen.

Alternative Ausführung

Fortgeschrittene können sich an den Beinen ein Zusatzgewicht mittels Sandsack befestigen um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Alternativ dazu kann der Beinlift mit Armkreisen oder leichtem in die Knie gehen begleitet werden, was zusätzlich die Koordination schult.

Häufige Fehler Beinlift

Die Übung wird mit Schwung oder zu schnell ausgeführt. Das Bein wird nicht weit genug abgespreizt.

Beinlift Beinlift
Beinlift
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, die Hände sind in die Hüfte gestemmt. Ein Bein anheben und nach außen abspreizen (siehe auch folgendes Foto).
Beinlift
Mit dem freien Fuß in der Luft achten malen (lasst eurer Phantasie freien Lauf!) oder statisch so lange wie möglich oben halten. Anschließend Beinwechsel.

Allgemeine Trainingsempfehlungen für Beinlift

Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Dabei ist besonders wichtig, dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind. Wähle deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht.

Trainingsziel

Wähle Deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht. 8-12 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau, 15-20 Wiederholungen für das Trainingsziel Kraftausdauer. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause, damit sich deine Muskulatur erholen und auf die nächste Anstrengung vorbereiten kann. Die Pause sollte nicht zu lang und nicht zu kurz sein, gerade so lang bis du dich wieder einsatzbereit fühlst.

Wichtige Tipps für Beinlift

Der Beinlift ist eine sehr intensive und effektive Übungsform, die die beschriebene Muskulatur stark beansprucht. Je nach Variation ist sie damit sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet. Grundsätzlich gilt es bei der Übung folgende Regeln zu beachten:
1) Es muss zunächst immer sichergestellt werden, dass das Trainingsgerät und die Hilfsmittel korrekt und intakt sind und somit keine Verletzungsgefahr besteht.
2) Durch die zumeist hohe Instabilität bei den einzelnen Übungen muss stets darauf geachtet werden, dass der Rumpf unter Spannung steht, um Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz zu vermeiden.
3) Während den Übungen ist eine regelmäßige Atmung wichtig. dabei ist besonders wichtig dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden.


Haftung wichtiger Hinweis!Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiert vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren! Die gezeigten Übungen und Anleitungen sind von uns mit größter Sorgfalt erstellt worden, wir können grundsätzlich aber nicht für Richtigkeit und Vollständigkeit garantieren. Es empfiehlt sich immer, vor einem Training einen Experten hinzuzuziehen.

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