24.05.2018

Dead lift

Dead lift mit der Kettlebell

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • Für die Ausführung dieser Fitnessübung benötigst du folgende Fitnessgeräte:
  • Kugelhantel
  • Kettlebell
Primäre Muskeln Sekundäre Muskeln

Ausführung Dead lift

Die Übung "Dead lift" trainiert vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur als Muskelkette.
Als Trainingsgeräte wird ein Kettlebell verwendet. Das Kettlebelltraining besteht aus zwei Hauptkomponenten den Schwüngen und den ganzheitlichen Kraftübungen wie man die vom Hanteltraining her kennt. Die Übung Dead lift gehört zur letzteren Sorte und beansprucht die gesamten unteren Extremitäten.
Achte bei dieser Übung auf eine kontrollierte und saubere Übungsausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind.

Vielleicht hast du diese Übung schon mal gemacht und vielleicht wirst du sie jetzt zum ersten Mal überhaupt mit in dein Training aufnehmen. So oder so schau dir die genaue Übungsausführung bitte hier im Video an. Unten findest du die Ausgangs- und die Endposition auf den Bildern mit entsprechender Erklärung.

Häufige Fehler bei der Übung Dead lift

Oft wird die Übung Dead lift nicht sauber ausgeführt und es schleichen sich mit der Zeit Fehler ein. Achte immer auf eine korrekte und gesunde Ausführung! Lass dich zur Not bei der Übung von einem Trainer kontrollieren. Achte auch darauf, dass die Übung nicht zu schnell bzw. zu hektisch ausgeführt wird, es sei denn du willst schnellkräftig trainieren. Der entsprechende Muskelreiz erfolgt zu kurz und du wirst unsauber. Je mehr du deinen Hauptmuskel aktiv in der Übung anspannst, die Spannung im Rumpf und im ganzen Körper hältst, umso effektiver und intensiver trainierst du jeden einzelnen Muskel deines Körpers. Du wirst bereits nach den ersten Wiederholungen spüren, wie gut die Übung deinem Körper tut. Jetzt brauchst du nur noch die Regelmäßigkeit.

Variation der Übung Crunch

In der Ausgangsvariation kennen viele die Übung Dead lift wohl als reine Übung mit der Langhantel. Im Unterschied zum Kreuzheben, wird hier das Gewicht ganz bewusst nach jeder Übung vollständig abgesetzt. Damit wird die Muskelkontraktion ganz gewusst und gewollt unterbrochen. Gerade der Aufbau der Muskelkraft beim Anheben des Gewichtes wird bei dieser Übung trainiert. Bei vielen Sportarten brauchst du genau das!
Bewegungsausführung/Endposition: Dead lift Ausgangsposition: Dead lift
Bewegungsausführung/Endposition: Dead lift
Der Oberkörper wird langsam und kontrolliert nach oben geführt. Das Gewicht wird bei der Streckung auf die Versen verlagert.
Ausgangsposition: Dead lift
Der Stand sollte etwas mehr als Schulterbreit gewählt sein. Die Fußspitzen und Knie bilden eine Linie und zeigen nach außen. Die Arme hängen mit dem Kettlebell vor dem Körper. Der Oberkörper ist mit etwa 45° nach vorne gebeugt. Achte besonders hierbei auf einen geraden Rücken. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

​​​Übung Dead lift – Trainingsempfehlungen: 

Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Dabei ist besonders wichtig, dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind.

Trainingsziel Übung Dead lift:

Wähle Deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht. 8-12 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau, 15-20 Wiederholungen für das Trainingsziel Kraftausdauer. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause, damit sich deine Muskulatur erholen und auf die nächste Anstrengung vorbereiten kann. Die Pause sollte nicht zu lang und nicht zu kurz sein, gerade so lang bis du dich wieder einsatzbereit fühlst.

Wichtige Tipps Dead lift

Die Übung Dead lift ist eine sehr intensive und effektive Übungsform, die die beschriebene Muskulatur stark beansprucht. Je nach Variation ist sie damit sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Grundsätzlich gilt es bei der Übung folgende Regeln zu beachten:

  1. Es muss zunächst immer sichergestellt werden, dass das Trainingsgerät und die Hilfsmittel korrekt und intakt sind und somit keine Verletzungsgefahr besteht.
  2. Durch die zumeist hohe Instabilität bei den einzelnen Übungen muss stets darauf geachtet werden, dass der Rumpf unter Spannung steht, um Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz zu vermeiden.


Haftung wichtiger Hinweis!Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiert vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren! Die gezeigten Übungen und Anleitungen sind von uns mit größter Sorgfalt erstellt worden, wir können grundsätzlich aber nicht für Richtigkeit und Vollständigkeit garantieren. Es empfiehlt sich immer, vor einem Training einen Experten hinzuzuziehen.

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