24.05.2017

Snatch to Squat

Sandbag Kniebeuge

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • Für die Ausführung dieser Fitnessübung benötigst du folgende Fitnessgeräte:
  • Sandbag
Primäre Muskeln Sekundäre Muskeln

Trainierte Muskulatur:

Mit dieser kombinierten Übungsform wird nahezu der gesamte Körper trainiert. Beine, Rumpf und Schultern, sowie viele Hilfsmuskeln, müssen für eine korrekte Ausführung aktiviert werden. Die Ausführung ist dementsprechend sehr kräfteraubend, weshalb ein gewisse Grundfitness und gute Körperkontrolle Voraussetzung sind.
Bei den Übungen mit dem Sandbag sind einige Dinge zu beachten:
  1. Achtet darauf, dass das Gewicht im Sandbag immer gleichmäßig verteilt ist und er nicht auf einer Seite schwerer ist als auf der anderen.
  2. Die Übungen mit dem Sandbag sind eher explosiv auszuführen, achtet hier aber unbedingt auf einen richtigen Bewegungsablauf.
  3. Geht die Übungen vorab im Kopf durch, da das Training mit dem Sandbag am Anfang anspruchsvoller ist als mit „normalen“ Geräten.
  4. Um Fehlstellungen zu vermeiden, achte auch immer darauf die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten.
Mit dem Sandbag kann der Muskel abhängig vom Trainingsziel auf Muskelaufbau (Hypertophie), Kraftausdauer oder Schnellkraft trainiert werden. Da die Übungen hauptsächlich explosiv ausgeführt werden, verbessert sich auch die Schnell- bzw. Explosivkraft.

Ausführung: Snatch to Suqat (Sandbag Kniebeuge)

Bei gebeugten Knien, schulterbreitem Stand und vorgebeugtem Oberkörper wird der Sandbag zunächst mit beiden Händen und gestreckten Armen wenige Zentimeter über dem Boden gehalten.
Dann wird der Körper durch Streckung der Beine und einer Aufrichtung des Rückens in eine gerade Position gebracht, während die Arme den Sandbag zusätzlich in einer fließenden Bewegung über den Kopf bis auf Höhe der Schulterblätter anheben. Die Ellenbogen sind dabei angewinkelt. Abschließend wird der Oberkörper wieder mittels einer Kniebeuge  abgesenkt, während der Sandbag auf dem Rücken lagert.
Aus der Kniebeuge-Position heraus werden die Beine wieder gestreckt und gleichzeitig der Sandbag vom Rücken wieder vor den Körper geführt. Die Ausgangsposition ist erreicht, wenn der Sandbag bei abgesenktem Rücken und gebeugtem Knie und gestreckten Armen  wieder knapp über dem Boden gehalten wird.
Während der gesamten Übungsform sind eine angespannte Rumpfmuskulatur, ein gerader Rücken und ein stabiler Stand von Nöten, um Fehlbelastungen vorzubeugen. Desweiteren muss bei den Kniebeugen auf eine korrekte Knie-Fuß-Stellung geachtet werden.

Häufige Fehler bei der Bewegungsausführung

  • Der Sandbag wird mit gebeugtem Rücken gehoben.
    Fehlerkorrektur: Bei jeder Wiederholung den Sandbag kurz ablegen und in die Ausgangsposition zurückkehren  Rücken gerade halten, Rumpf anspannen, Schultern nach hinten ziehen und Knie leicht beugen.
  • Der Sandbag wird mit geraden Armen über den Kopf nach hinten geworfen.
    Fehlerkorrektur: Beim Anheben des Sandbags werden die Arme gebeugt, ähnlich wie beim aufrechten Rudern. Stell die vor, du würdest die Ellenbogen zur Decke ziehen wollen.

Ausgangsposition Snatch to Squat Ausgangsposition Snatch to Squat Zwischenposition Snatch to Squat Zwischenposition Snatch to Squat Endposition Snatch to Squat Endposition Snatch to Squat
Ausgangsposition Snatch to Squat
Bei gebeugten Knien, schulterbreitem Stand und vorgebeugtem Oberkörper wird der Sandbag zunächst mit beiden Händen und gestreckten Armen wenige Zentimeter über dem Boden gehalten.
Ausgangsposition Snatch to Squat
Bei gebeugten Knien, schulterbreitem Stand und vorgebeugtem Oberkörper wird der Sandbag zunächst mit beiden Händen und gestreckten Armen wenige Zentimeter über dem Boden gehalten.
Zwischenposition Snatch to Squat
Dann wird der Körper durch Streckung der Beine und einer Aufrichtung des Rückens in eine gerade Position gebracht, während die Arme den Sandbag zusätzlich in einer fließenden Bewegung über den Kopf bis auf Höhe der Schulterblätter anheben. Die Ellenbogen sind dabei angewinkelt. Abschließend wird der Oberkörper wieder mittels einer Kniebeuge  abgesenkt, während der Sandbag auf dem Rücken lagert.
Zwischenposition Snatch to Squat
Dann wird der Körper durch Streckung der Beine und einer Aufrichtung des Rückens in eine gerade Position gebracht, während die Arme den Sandbag zusätzlich in einer fließenden Bewegung über den Kopf bis auf Höhe der Schulterblätter anheben. Die Ellenbogen sind dabei angewinkelt. Abschließend wird der Oberkörper wieder mittels einer Kniebeuge  abgesenkt, während der Sandbag auf dem Rücken lagert.
Endposition Snatch to Squat
Aus der Kniebeuge-Position heraus werden die Beine wieder gestreckt und gleichzeitig der Sandbag vom Rücken wieder vor den Körper geführt. Die Ausgangsposition ist erreicht, wenn der Sandbag bei abgesenktem Rücken und gebeugtem Knie und gestreckten Armen  wieder knapp über dem Boden gehalten wird.
Während der gesamten Übungsform ist eine angespannte Rumpfmuskulatur, ein gerader Rücken und ein stabiler Stand von Nöten, um Fehlbelastungen vorzubeugen. Desweiteren muss bei den Kniebeugen auf eine korrekte Knie-Fuß-Stellung geachtet werden.
Endposition Snatch to Squat
Aus der Kniebeuge-Position heraus werden die Beine wieder gestreckt und gleichzeitig der Sandbag vom Rücken wieder vor den Körper geführt. Die Ausgangsposition ist erreicht, wenn der Sandbag bei abgesenktem Rücken und gebeugtem Knie und gestreckten Armen  wieder knapp über dem Boden gehalten wird.
Während der gesamten Übungsform ist eine angespannte Rumpfmuskulatur, ein gerader Rücken und ein stabiler Stand von Nöten, um Fehlbelastungen vorzubeugen. Desweiteren muss bei den Kniebeugen auf eine korrekte Knie-Fuß-Stellung geachtet werden.

​Übung Snatch to Suqat (Sandbag Kniebeuge)– Trainingsempfehlungen: 

Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Dabei ist besonders wichtig, dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind.

Trainingsziel:

Wähle Deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht. 8-12 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau, 15-20 Wiederholungen für das Trainingsziel Kraftausdauer. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause, damit sich deine Muskulatur erholen und auf die nächste Anstrengung vorbereiten kann. Die Pause sollte nicht zu lang und nicht zu kurz sein, gerade so lang bis du dich wieder einsatzbereit fühlst.

Wichtige Tipps Übung: Snatch to Suqat (Sandbag Kniebeuge)

Die Übung Snatch to Suqat (Sandbag Kniebeuge)ist eine sehr intensive und effektive Übungsform, die die beschriebene Muskulatur stark beansprucht. Je nach Variation ist sie damit sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet.
Grundsätzlich gilt es bei der Übung folgende Regeln zu beachten:
1) Es muss zunächst immer sichergestellt werden, dass das Trainingsgerät und die Hilfsmittel korrekt und intakt sind und somit keine Verletzungsgefahr besteht.
2) Durch die zumeist hohe Instabilität bei den einzelnen Übungen muss stets darauf geachtet werden, dass der Rumpf unter Spannung steht, um Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz zu vermeiden.


Haftung wichtiger Hinweis!Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiert vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren! Die gezeigten Übungen und Anleitungen sind von uns mit größter Sorgfalt erstellt worden, wir können grundsätzlich aber nicht für Richtigkeit und Vollständigkeit garantieren. Es empfiehlt sich immer, vor einem Training einen Experten hinzuzuziehen.

diese Übungen könnten Sie auch interessieren

Oberschenkel Vorderseite

Pistol Squat

Der Pistol Squat ist eine anspuchsvolle Übung zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur Diese sehr kraftintensive Bewegungsform sollte nur von Fortgeschrittenen angewendet werden.Achte bei dieser ... mehr über die Übung "Pistol Squat" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität

Oberschenkel Vorderseite

Sumo Wadenheber

Die Sumo-Kniebeuge trainiert vor allem den vorderen und hinteren Teil des Oberschenkels. Auch die Gesäßmuskulatur wird bei  der Sumo-Kniebeuge beansprucht. Achte bei dieser Übung auf eine ... mehr über die Übung "Sumo Wadenheber" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität

Oberschenkel Vorderseite

Balance Pad Übung Kniebeuge

Diese erschwerte Variante der klassischen Kniebeuge trainiert neben der Oberschenkel- und Gesäß Muskulatur vorallem die Koordination und Motorik.Ausführung Balance Pad ÜbungAchte bei dieser ... mehr über die Übung "Balance Pad Übung Kniebeuge" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität

Oberschenkel Vorderseite

Kettlebell Swing

Kettlebell Übungen sprechen stets eine Vielzahl von Muskelgruppen an und sind deshalb für ein Allround Workout hervorragend geeignet. Der Kettlebell Swing beansprucht vor allem die Oberschenkel ... mehr über die Übung "Kettlebell Swing" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität

Oberschenkel Vorderseite

Kniebeuge mit dem Sling Trainer

Diese Übung dient als Gegenbewegung der auch beschriebenen Ischio-Übung und trainiert vorrangig die Beinstrecker-Muskulatur und die Gesäßmuskulatur. Für eine korrekte Ausführung ist eine gute ... mehr über die Übung "Kniebeuge mit dem Sling Trainer" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität

Oberschenkel Vorderseite

Oberschenkel Vorderseite Dehnübung

Diese Übung dehnt alle vier Anteile des Oberschenkelstreckers, sowie den Hüftbeugemuskel. Beim Dehnen sollten grundsätzlich folgende Regeln beachtet werden:1) Vor jeder Dehnübung sollte die ... mehr über die Übung "Oberschenkel Vorderseite Dehnübung" erfahren

  • Schwierigkeit
  • Intensität