20.11.2017

Kreuzheben einbeinig

mit der Langhantel

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • Für die Ausführung dieser Fitnessübung benötigst du folgende Fitnessgeräte:
  • Langhantel
Primäre Muskeln Sekundäre Muskeln

Trainierte Muskulatur:

Die Übung Einbeiniges Kreuzheben trainiert hauptsächlich den hinteren Oberschenkel (M. biceps femoris), den unteren Rücken (M. erector spinae) und das Gesäß (M. gluteus maximus) und eignet sich hervorragend um den Gleichgewichtssinn zu verbessern. Zusätzlich wird durch die Stabilisation im Einbeinstand die tief liegende Hüft-, Unterschenkel- und Fußmuskulatur trainiert. Die Rückenmuskulatur stabilisiert den Körper bei der Bewegung nach vorne. Da es sich hierbei um eine koordinativ anspruchsvolle Übung handelt, sollten Anfänger diese Übungsform zunächst ohne Gewichte trainieren um eine Vorstellung vom Bewegungsablauf zu bekommen. Als Trainingsgerät wird eine Langhantel eingesetzt.

Ausführung: Einbeiniges Kreuzheben

Die Langhantel wird vor dem Körper gehalten. Die Arme sind leicht gebeugt und die Schultern sind zurückgezogen. Stelle dich anschließend auf ein Bein deiner Wahl. Das Standbein sollte leicht gebeugt sein. Beuge nun den Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne. Die Schultern sind weiterhin zurückgezogen. Stelle dir dabei vor du würdest die Langhantel vorne ablegen wollen.
Das freistehende Bein wird dabei nach hinten oben geführt. Das Bein wird so weit nach oben geführt, bis es von außen betrachtet den Anschein hat, als ob eine gerade Linie vom Kopf bis zum Fuß verläuft. Der Körper sollte sich dabei in einer möglichst waagerechten Position wiederfinden.
Nach kurzer Einhaltung der Endposition, wird das freistehende Bein im gestreckten Zustand abgesenkt und die Hüfte wird wieder nach vorne geschoben.

Häufige Fehler bei der Bewegungsausführung:

  • Während des Herablassens der Hantel, wird das Standbein zu weit gebeugt.
    Fehlerkorrektur: Das Standbein von Beginn an leicht gebeugt lassen und diesen Kniewinkel während der Übung nicht mehr verändern. Am Anfang ohne Gewicht einüben.
  • Der Rücken kommt ins Hohlkreuz bzw. wird gekrümmt.
    Fehlerkorrektur: Bevor die Hantel herabgelassen wird, genügend Spannung im Rumpf aufbauen und diese während der Ausführung aufrecht erhalten. Von einem Partner währenddessen kontrollieren lassen.

Alternative Ausführung:

Das einbeinige Kreuzheben kann auch mit einer Kurzhantel oder Kettlebell ausgeführt werden. Damit wird der Fokus noch stärker auf den Gleichgewichtssinn gelegt. Wenn nur eine Hantel benutzt wird, sollte diese auf der Seite des Standbeines gehalten werden.

Bewegungsdurchführung / Endposition: Einbeiniges Kreuzheben Ausgangsposition: Einbeiniges Kreuzheben Bewegungsdurchführung / Endposition: Einbeiniges Kreuzheben Ausgangsposition: Einbeiniges Kreuzheben
Bewegungsdurchführung / Endposition: Einbeiniges Kreuzheben
Beuge nun den Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne. Die Schultern sind weiterhin zurückgezogen.
Stelle dir dabei vor du würdest die Langhantel vorne ablegen wollen.
Das freistehende Bein wird dabei nach hinten oben geführt. Das Bein wird so weit nach oben geführt, bis es von außen betrachtet den Anschein hat, als ob eine gerade Linie vom Kopf bis zum Fuß verläuft. Der Körper sollte sich dabei in einer Waagerechten Position wiederfinden.
Nach kurzer Einhaltung der Endposition, wird das freistehende Bein im Gestreckten Zustand abgesenkt und die Hüfte wird dabei nach vorne geschoben.
Ausgangsposition: Einbeiniges Kreuzheben
Die Langhantel wird vor dem Körper gehalten. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Schultern sollten dabei nicht nach innen rotieren. Stelle dich anschließend auf ein Bein deiner Wahl. Das Standbein sollte leicht gebeugt sein.

Bewegungsdurchführung / Endposition: Einbeiniges Kreuzheben
Beuge nun den Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne. Die Schultern sind weiterhin zurückgezogen.
Stelle dir dabei vor du würdest die Langhantel vorne ablegen wollen.
Das freistehende Bein wird dabei nach hinten oben geführt. Beuge nun den Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne. Die Schultern sind weiterhin zurückgezogen.
Das freistehende Bein wird dabei nach hinten oben geführt. Das Bein wird so weit nach oben geführt, bis es von außen betrachtet den Anschein hat, als ob eine gerade Linie vom Kopf bis zum Fuß verläuft. Der Körper sollte sich dabei in einer Waagerechten Position wiederfinden.
Nach kurzer Einhaltung der Endposition, wird das freistehende Bein im Gestreckten Zustand abgesenkt und die Hüfte wird dabei nach vorne geschoben.
Ausgangsposition: Einbeiniges Kreuzheben
Die Langhantel wird vor dem Körper gehalten. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Schultern sollten dabei nicht nach innen rotieren. Stelle dich anschließend auf ein Bein deiner Wahl. Das Standbein sollte leicht gebeugt sein.

​Übung: Einbeiniges Kreuzheben – Trainingsempfehlungen:

Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Dabei ist besonders wichtig, dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind.

Trainingsziel:

Wähle Deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht. 8-12 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau, 15-20 Wiederholungen für das Trainingsziel Kraftausdauer. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause, damit sich deine Muskulatur erholen und auf die nächste Anstrengung vorbereiten kann. Die Pause sollte nicht zu lang und nicht zu kurz sein, gerade so lang bis du dich wieder einsatzbereit fühlst.

Wichtige Tipps Übung: Schräge Einbeiniges Kreuzheben

Die Übung Einbeiniges Kreuzheben ist eine sehr intensive und effektive Übungsform, die die beschriebene Muskulatur stark beansprucht. Je nach Variation ist sie damit sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet.
Grundsätzlich gilt es bei der Übung folgende Regeln zu beachten:
1) Es muss zunächst immer sichergestellt werden, dass das Trainingsgerät und die Hilfsmittel korrekt und intakt sind und somit keine Verletzungsgefahr besteht.
2) Durch die zumeist hohe Instabilität bei den einzelnen Übungen muss stets darauf geachtet werden, dass der Rumpf unter Spannung steht, um Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz zu vermeiden.


Haftung wichtiger Hinweis!Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiert vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren! Die gezeigten Übungen und Anleitungen sind von uns mit größter Sorgfalt erstellt worden, wir können grundsätzlich aber nicht für Richtigkeit und Vollständigkeit garantieren. Es empfiehlt sich immer, vor einem Training einen Experten hinzuzuziehen.

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