23.10.2017

Schocken vorwärts

Teamübung mit Medizinball

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • Für die Ausführung dieser Fitnessübung benötigst du folgende Fitnessgeräte:
  • Medizinball
Primäre Muskeln Sekundäre Muskeln

Trainierte Muskulatur:

Die Übung Schocken vorwärts trainiert vor allem die Schultermuskulatur (Deltamuskeln), den Trizeps (M. triceps brachii) und die Brustmuskulatur (M. pectoralis major & minor). Als Fitnessgerät wird ein Medizinball verwendet.
Der Medizinball ist seit Jahren ein hoch angesehenes Fitnessgerät und wird vom Gesundheitssport bis hin zum Leistungssport vielseitig eingesetzt. Mit ihm lässt sich Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Explosivität hervorragend trainieren, zusätzlich beugt er Verletzungen vor. Durch die schnelle Streckbewegung der Arme beim Schocken vorwärts verbessert sich insbesondere die intramuskuläre Koordination und somit auch die Schnellkraft/Explosivkraft. Hiervon profitieren vor allem die Sportarten, bei der diese Erscheinungsform der Kraft eine wichtige Rolle spielt wie z.B. beim Kugelstoßen oder Boxen.

Ausführung: Schocken vorwärts

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, die Knie sind leicht gebeugt. Der Ball wird möglichst nah vor der Brust mit angewinkelten Armen festgehalten. Nun die Arme schnell nach vorne strecken und den Medizinball an eine gegenüberliegende Wand oder zu einem Partner werfen. In der Endposition sind die Arme immer noch  leicht gebeugt. Beim Fangen des Balls sollten die Arme anfangs nach vorne ausgestreckt sein. Sobald der Ball in den Händen ist, werden die Arme gebeugt um den Schwung abzufangen.

Häufige Fehler bei der Bewegungsausführung:

  • Die Arme werden bei der Wurfbewegung ganz durchgestreckt. Dies kann zu Überlastungserscheinungen im Ellenbogengelenk führen.
  • Fehlerkorrektur: Die Streckbewegung der Arme verkleinern indem die Ellenbogengelenke in der Endposition leicht gebeugt bleiben.
  • Der Oberkörper neigt sich nach hinten, um mehr Kraft in die Wurfbewegung zu legen.
  • Fehlerkorrektur: Den aufrechten Stand in der Ausgangsposition beibehalten. Die Wurfkraft erfolgt nur aus der Armstreckung.

Alternative Ausführung:

Alternativ kann bei dieser Übung der Ball mit nur einem Arm geworfen werden. Für diese Variante sollte ein Gewisses Maß an Kraft schon vorhanden sein oder ein leichterer Medizinball verwendet werden. Dafür in Schrittstellung gehen und den Ball leicht versetzt vor der Brust auf der Seite halten, mit der geworfen wird. Mit Beginn der Wurfbewegung die andere Hand lösen und den Wurfarm nach vorne strecken.

Ausgangsposition: Schocken vorwärts Bewegungsdurchführung: Schocken vorwärts
Ausgangsposition: Schocken vorwärts
Leichte Hocke mit dem Medizinball vor der Brust.
Bewegungsdurchführung: Schocken vorwärts
Durch ein aktives schnelles Strecken des Körpers den Medizinball möglichst weit an eine Wand oder zu einem Partner werfen. Es sollte auf eine Ganzkörperstreckung geachtet werden

​Übung Schocken vorwärts – Trainingsempfehlungen: 

Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Dabei ist besonders wichtig, dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind.

Trainingsziel:

Wähle Deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht. 8-12 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau, 15-20 Wiederholungen für das Trainingsziel Kraftausdauer. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause, damit sich deine Muskulatur erholen und auf die nächste Anstrengung vorbereiten kann. Die Pause sollte nicht zu lang und nicht zu kurz sein, gerade so lang bis du dich wieder einsatzbereit fühlst.

Wichtige Tipps Übung: Schocken vorwärts

Die Übung Schocken vorwärts ist eine sehr intensive und effektive Übungsform, die die beschriebene Muskulatur stark beansprucht. Je nach Variation ist sie damit sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet.
Grundsätzlich gilt es bei der Übung folgende Regeln zu beachten:
  1. Es muss zunächst immer sichergestellt werden, dass das Trainingsgerät und die Hilfsmittel korrekt und intakt sind und somit keine Verletzungsgefahr besteht.
  2. Durch die zumeist hohe Instabilität bei den einzelnen Übungen muss stets darauf geachtet werden, dass der Rumpf unter Spannung steht, um Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz zu vermeiden.


Haftung wichtiger Hinweis!Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiert vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren! Die gezeigten Übungen und Anleitungen sind von uns mit größter Sorgfalt erstellt worden, wir können grundsätzlich aber nicht für Richtigkeit und Vollständigkeit garantieren. Es empfiehlt sich immer, vor einem Training einen Experten hinzuzuziehen.

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