24.05.2018

Schulterheben

mit dem Gymnastikband

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • Für die Ausführung dieser Fitnessübung benötigst du folgende Fitnessgeräte:
  • Gymnastikband
Primäre Muskeln Sekundäre Muskeln

Ausführung Übung Schulterheben


Die Übung "Schulterheben" trainiert vor allem die Schultermuskulatur.
Als Trainingsgerät wird ein Gymnastikband verwendet. Das Gymnastiband ermöglicht eine ganz individuelle Einstellung der Intensität. Durch Verkürzen des Bandes steigt die Intensität, da zur Dehnung des Bandes mehr Kraft aufgewendet werden muss. Wird das Band lockerer gelassen, so veringert sich die Anstrengung.

Vielleicht hast du diese Übung schon mal gemacht und vielleicht wirst du sie jetzt zum ersten Mal überhaupt mit in dein Training aufnehmen. So oder so schau dir die genaue Übungsausführung bitte hier im Video an. Unten findest du die Ausgangs- und die Endposition auf den Bildern mit entsprechender Erklärung.

Häufige Fehler bei der Übung Schulterheben

Oft wird die Übung Schulterheben nicht sauber ausgeführt und es schleichen sich mit der Zeit Fehler ein. Achte immer auf eine korrekte und gesunde Ausführung! Lass dich zur Not bei der Übung von einem Trainer kontrollieren. Achte auch darauf, dass die Übung nicht zu schnell bzw. zu hektisch ausgeführt wird, es sei denn du willst schnellkräftig trainieren. Der entsprechende Muskelreiz erfolgt zu kurz und du wirst unsauber. Je mehr du deinen Hauptmuskel aktiv in der Übung anspannst, die Spannung im Rumpf und im ganzen Körper hältst, umso effektiver und intensiver trainierst du jeden einzelnen Muskel deines Körpers. Du wirst bereits nach den ersten Wiederholungen spüren, wie gut die Übung deinem Körper tut. Jetzt brauchst du nur noch die Regelmäßigkeit.



Variation der Übung Schulterheben mit dem Gymnastikband

In der Ausgangsvariation ist die Übung Schulterheben hier als Übung mit dem Gymnastikband beschrieben. Wenn du viele Wiederholungen schaffst, wirst du um größere Intensitäten nicht rum kommen. Das heißt du wirst die Übung in der nächsten Trainingsphase z.B. am Kabelzug, mit einer Kurzhantel oder einer SZ-Stange machen müssen. In manchen Studios gibt es diese Übung auch als festes Gerät.
Bewegungsdurchführung: Schulterheben Ausgangsposition: Schulterheben
Bewegungsdurchführung: Schulterheben
Zeitgleich beide Arme nach oben strecken bis die Arme fast vollkommen gestreckt sind und anschließend in die Ausgangsposition zurück kehren. Den Bauch dabei anspannen um ein mögliches Hohlkreuz zu vermeiden.
Ausgangsposition: Schulterheben
Auf einem Stuhl sitzend. Das Therband® ist unter dem Gesäß fixiert. Die Hände greifen jeweils ein Ende des Bandes und sind 90° angewinkelt. Achte auf einen geraden Rücken.

Übung Schulterheben – Trainingsempfehlungen:  

Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Dabei ist besonders wichtig, dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind.

 

Trainingsziel Übung Schulterheben:

Wähle Deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht. 8-12 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau, 15-20 Wiederholungen für das Trainingsziel Kraftausdauer. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause, damit sich deine Muskulatur erholen und auf die nächste Anstrengung vorbereiten kann. Die Pause sollte nicht zu lang und nicht zu kurz sein, gerade so lang bis du dich wieder einsatzbereit fühlst.

 

 

Wichtige Tipps Übung Schulterheben

Die Übung Schulterheben ist eine sehr intensive und effektive Übungsform, die die beschriebene Muskulatur stark beansprucht. Je nach Variation ist sie damit sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Grundsätzlich gilt es bei der Übung folgende Regeln zu beachten:

1) Es muss zunächst immer sichergestellt werden, dass das Trainingsgerät und die Hilfsmittel korrekt und intakt sind und somit keine Verletzungsgefahr besteht.

2) Durch die zumeist hohe Instabilität bei den einzelnen Übungen muss stets darauf geachtet werden, dass der Rumpf unter Spannung steht, um Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz zu vermeiden.


Haftung wichtiger Hinweis!Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiert vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren! Die gezeigten Übungen und Anleitungen sind von uns mit größter Sorgfalt erstellt worden, wir können grundsätzlich aber nicht für Richtigkeit und Vollständigkeit garantieren. Es empfiehlt sich immer, vor einem Training einen Experten hinzuzuziehen.

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