24.05.2018

Überkopfziehen

Übung mit dem Gymnastikband

  • Schwierigkeit
  • Intensität
  • Für die Ausführung dieser Fitnessübung benötigst du folgende Fitnessgeräte:
  • Gymnastikband
Primäre Muskeln Sekundäre Muskeln

Ausführung Übung Überkopfziehen


Die Übung "Überkopfziehen" trainiert vor allem die Schultermuskulatur, sowie den oberen Rücken. Als Trainingsgerät wird ein Gymnastikband verwendet. Durch die kleine Größe des Gymnastikbandes passt es in jede Tasche und ermöglicht ein Training an jedem beliebigen Ort wie z.B. in der Mittagspause im Büro, im Park oder bequem zu Hause.

Vielleicht hast du diese Übung schon mal gemacht und vielleicht wirst du sie jetzt zum ersten Mal überhaupt mit in dein Training aufnehmen. So oder so schau dir die genaue Übungsausführung bitte hier im Video an. Unten findest du die Ausgangs- und die Endposition auf den Bildern mit entsprechender Erklärung.

Häufige Fehler bei der Übung Überkopfziehen

Oft wird die Übung Überkopfziehen nicht sauber ausgeführt und es schleichen sich mit der Zeit Fehler ein. Achte immer auf eine korrekte und gesunde Ausführung! Lass dich zur Not bei der Übung von einem Trainer kontrollieren. Achte auch darauf, dass die Übung nicht zu schnell bzw. zu hektisch ausgeführt wird, es sei denn du willst schnellkräftig trainieren. Der entsprechende Muskelreiz erfolgt zu kurz und du wirst unsauber. Je mehr du deinen Hauptmuskel aktiv in der Übung anspannst, die Spannung im Rumpf und im ganzen Körper hältst, umso effektiver und intensiver trainierst du jeden einzelnen Muskel deines Körpers. Du wirst bereits nach den ersten Wiederholungen spüren, wie gut die Übung deinem Körper tut. Jetzt brauchst du nur noch die Regelmäßigkeit.

Variation der Übung Überkopfziehen

In der Ausgangsvariation hier ist die Übung Überkopfziehen hier als Übung mit dem Gymnastikband beschrieben. Wenn du viele Wiederholungen schaffst, wirst du um größere Intensitäten nicht rum kommen. Das heißt du wirst die Übung in der nächsten Trainingsphase z.B. am Kabelzug, mit einer Kurzhantel oder einer SZ-Stange machen müssen. In manchen Studios gibt es diese Übung auch als festes Gerät.
Ausgangsposition: Überkopfziehen Bewegungsdurchführung: Überkopfziehen
Ausgangsposition: Überkopfziehen
Das Gymnastikband mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit greifen und die Arme über den Kopf führen.
Achte darauf, dass der Rücken möglichst gerade bleibt                (Hohlkreuz vermeiden) , den Bauch dabei anspannen
Bewegungsdurchführung: Überkopfziehen
Arme nun nach unten führen und das Gymnastikband gleichzeitig auseinander ziehen.
Die Schulterblätter werden dabei aktiv zusammengedrückt.
Nach kurzer Einhaltung dieser Position , begebe dich wieder zurück in die Ausgangstellung und wiederhole diesen Vorgang ein paar mal.

Übung Überkopfziehen – Trainingsempfehlungen:  

Achte bei dieser Übung auf eine saubere Ausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Dabei ist besonders wichtig, dass während der Anspannung ausgeatmet wird. Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden. Achte zu jedem Zeitpunkt darauf, dass deine Gelenke nicht überstreckt und leicht gebeugt sind.

 

Trainingsziel Übung Überkopfziehen:

Wähle Deine Wiederholungszahl so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht. 8-12 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau, 15-20 Wiederholungen für das Trainingsziel Kraftausdauer. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause, damit sich deine Muskulatur erholen und auf die nächste Anstrengung vorbereiten kann. Die Pause sollte nicht zu lang und nicht zu kurz sein, gerade so lang bis du dich wieder einsatzbereit fühlst.

 

 

Wichtige Tipps Übung Überkopfziehen

Die Übung Überkopfziehen ist eine sehr intensive und effektive Übungsform, die die beschriebene Muskulatur stark beansprucht. Je nach Variation ist sie damit sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Grundsätzlich gilt es bei der Übung folgende Regeln zu beachten:

1) Es muss zunächst immer sichergestellt werden, dass das Trainingsgerät und die Hilfsmittel korrekt und intakt sind und somit keine Verletzungsgefahr besteht.

2) Durch die zumeist hohe Instabilität bei den einzelnen Übungen muss stets darauf geachtet werden, dass der Rumpf unter Spannung steht, um Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz zu vermeiden.


Haftung wichtiger Hinweis!Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiert vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren! Die gezeigten Übungen und Anleitungen sind von uns mit größter Sorgfalt erstellt worden, wir können grundsätzlich aber nicht für Richtigkeit und Vollständigkeit garantieren. Es empfiehlt sich immer, vor einem Training einen Experten hinzuzuziehen.

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